こちらは新歓ブログリレー2024の40日目の記事になります。

はじめに

こんにちは、23BのAkiraと言います。新入生の皆さん、この度は入学おめでとうございます。１週間ほど大学に通ってみて、だんだん大学生活に慣れてきた頃ではないでしょうか。
さて、大学入学に伴って一人暮らしを始めたという人も多いと思います。その時に必ずといっていいほど直面する問題が食事ではないでしょうか。大学生となると、自分で用意するのは大変で買って済ませてしまうという人も多いでしょう。しかし、毎回買っていると食費が嵩みますよね。一人暮らしをしているならなるべく食費は抑えたいはずです。かといって食事を疎かにするのは健康に良くありませんし、何よりそれが原因で病気になり治療費がかかってしまったら本末転倒です。今回はそんな一人暮らしの人に向けた安くて手間もかからず、なおかつ健康的な食事を摂る方法を紹介していこうと思います。

せっかちさんへ

手短に結論を知りたいという方もいるでしょうから先にまとめておきます。

1. 必要な栄養素を計算
2. 必要なタンパク質・脂質・ビタミン・無機物等を確保
3. 必要なカロリーと2から得られるカロリーの総和の差を計算
4. 米・パン等で3の差を補う

以上です。

各栄養

食事内容を考える上で考慮しなければならないのが必要なエネルギー・タンパク質・脂質・ビタミン等です。順に説明していきましょう。

エネルギー

まず、エネルギーですが、カロリーと云われているものですね。エネルギーが足りていないと人はみるみる痩せ細っていきます。必要な量のエネルギーを確保することは最重要事項と言えるでしょう。日本医師会のWebサイトでは必要なエネルギー量について詳しく説明してくれています。そして計算もしてくれます。

カロリーなんて気にしないで、おいしいものを食べたいだけ食べられればいいのですが、そんなウマイ話はありません。いまの日本では、普通に食べてもカロリーオーバーになってしまいます。

とのことですが、必要量のエネルギー摂るのが大変だと思う僕にとっては理解ができないです。

タンパク質

続いてタンパク質ですが、カロリーメイトがまとめている主な栄養素の1日当たりの食事摂取基準によると身体活動レベルが普通の場合、皆さんの年齢だと男性ならば65g、女性ならば50gは摂取していることが望ましいとされています。計算式によっては値が変わってはくるのですが、筋トレなどに力を入れているという訳でもない限り、このくらい摂っていればまず問題ないでしょう。

脂質

次に脂質ですが、こちらは摂取しているエネルギーの20~30%に該当する量が望ましいとされています。例えばエネルギー量が2650kcalの成人男性の場合、脂質から摂るべきエネルギーは530kcal~795kcalとなり、脂質は9kcal/gなので大体60g~90gの脂質を取れば良いということになります。

ビタミン等

最後に、ビタミン等になりますが、これに関しては種類が多いので1つ1つを満たすようにしなくとも野菜などをしっかり摂るようにするくらいの考えでいいと思います。ビタミン以外にも食物繊維であったり、無機物等も必要ですしね。

例

さて、では僕が食事メニューを考えた時の実際の流れを具体例として説明していきましょう。
まず先ほどの日本医師会のWebサイトから必要なエネルギー量を計算しましょう。身体活動レベルですが以下のように定義されています。

• レベルI
  生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
• レベルII
  座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
• レベルIII
  移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

僕の場合、ウェルネスなどは取っておらず通学の徒歩や教室の移動くらいなのでレベルIIが該当しますね。ですから性別:男で年齢:18歳~29歳、身体活動レベルIIで1日に必要な推定エネルギー必要量の目安は次のようになります。

大体2650と同じなので必要な脂質は先ほどの計算から60g~90gですね。よってまとめると

となります。これらの値から僕の作ったメニューがこちらになります。

......お気づきでしょうか？
そうです。エネルギーの必要量が2300kcalになっていますね。それに伴って必要な脂質が50g~70gになっています。どうやら去年の僕は自分の身体活動レベルをIだと思い込んでいたようです。これに関しては本当に申し訳ないのですが、今回は

でそのまま話を進めさせてもらいます。問題はありません。理由は後述します。
まず先にタンパク質と脂質から条件を満たすことにしました。朝は卵、昼は学食のアジフライ（確か140円くらいです）、夜は鯖の味噌煮で摂ることにしました。実は最近では鯖の味噌煮に変わってスーパーで売ってるソーセージに変わっています。その方が安かったからです。因みに卵は食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含んでいるそうです。最初聞いた時、それはそれは驚きました。1匹の生命が生れるための栄養があの殻の中に閉じ込められている訳ですから、云われてみれば納得できます。

カルシウムは乳飲料から摂ることにしました。脂質を摂るのにもいいと思います。表では牛乳と書いてありますが、これは当時の僕が牛乳と乳飲料が違うことを知らなかったからです。

次に野菜を摂り方を考えました。朝と夜は野菜ジュースで済ませることにしました。実際の野菜より食物繊維や一部のビタミンが少ないというデメリットもあるそうですが、昼に学食のサラダを食べることで補っているつもりです。また、前述した通り卵からもビタミン類や無機物を摂取します。面倒に思わない人は3食ともちゃんと野菜を食べる方がいいと思います。

ここまでで、エネルギーを除いた必要な栄養を一通り揃えました。実際にやってみるとわかると思うのですが意外と少ないです。実は人間に必要なエネルギー以外の栄養というのはそんなに多くないということですね。つまり、食の大部分はエネルギーを摂るためのものということになります。ということで、これまで挙げていったもののエネルギーの総和と必要なエネルギーの差を計算し、その差を米やパンなどの主食で補いましよう。主食というように必然的にそれらが食事の中心になります。先ほど身体活動レベルを間違っていたのに問題ないと言った理由もここにあります。主食の量をその分増やせばいいだけということです。

以上が一連の流れとなります。僕の場合、米は実家から送ってもらっていることもあって1日の食費はこれで500円を切ります。

現在に至るまで

蛇足です。
そもそもなぜ今回このような記事を書くことしたのか、どういう経緯からこうした結論に至ったのかということで、ちょうど1年前から一人暮らしを始めて現在の食生活に至るまでの出来事でも書こうと思います。基本的に平日の昼は学食で食べていたのでそれ以外の話です。
4月からしばらくの間は、ひたすらフルーツグラノーラを食べてました。食べられるもので一番簡単に済んだからです。しばらくして、流石にこれはまずいかと思い、鍋を作るようになりました。炭水化物、タンパク質、野菜の全てを突っ込めますし、作るのも楽です。数週間ほど鍋生活をしましたが、一人暮らしの部屋なので台所が狭くて調理しにくく、また、洗い物が増えるのが面倒でやめてしまいました。そして7月、温泉の脱衣所で久しぶりに体重計に乗りました。なんと驚きの49kgでした。ちなみに入学時の健康診断では身長170cmの体重54kgでした。顔を上げて鏡に映る自分を見てみるとすっかり痩せ細っていて、このままでは死ぬなと、ここで食習慣を改善する決意をしました。とは言っても、ひたすら冷凍スパゲッティを電子レンジで温めて食べるようになっただけです。それでも多少はましになったようで体重は元の水準までではないものの増えました。その後、実家から米を送ってもらうようになり、次はひたすらご飯と鯖缶を食べる生活が始まります。そこからさらに、卵の栄養価を知ったことで朝ごはんが卵かけご飯になり、現在の形に至ります。調理も不要なのでほとんど手間がかかりません。体重はほぼ元の水準まで戻りましたし、結構な期間この食生活を続けていますが、今のところ特に健康上の問題は起こっていません。長生きしたいとかでしたら、もっと考えた食生活にした方がいいと思いますが、僕みたいにその時生きていられるならそれでいいやという人には十分でしょう。

おわりに

今回の記事では、去年の僕の一人暮らしの経験を通して安くて、手間がかからず、かつ健康的な食生活を送るための食事の取り方を書かせてもらいました。
最後になりますが、食事が適当だと免疫が落ちて病気にもかかりやすくもなりますし、何もいいことがありません。traPには食事を適当に済ませてそうに見える人がちらほらいますが、新入生の皆さん、食事はちゃんと取りましょう。

明日の担当は@uzakiさんと@kegraさんです。お楽しみに。